ULLA KARLSSON

Det känns som att det finns alldeles för mycket saker som jag måste/vill göra. Känns inte som att man hinner med och det blir lätt att man stressar upp sig över ingenting ibland. Det är jobb på helgerna, plugg, innebandyn, gymmandet å fester jag vill iväg på, samtidigt som jag vill vara för mig själv och tat lugnt. Ibland blir det som sagt lite för mycket.. Man vet inte hur man ska prioritera i vissa lägen.

Jag känner mig mindre taggad på innebandyn för tillfället. Vet inte varför, men efter juluppehållet så försvann lite av inspirationen för den. Kul vissa stunder, men för det mesta känns det bara som att de e någe jag måste göra. Hoppas jag hittar gnistan igen. Men de e inte säkert. Det är iaf bra träning för en. 

En sak som jag dock känner väldigt för just nu är gymmandet. Det är riktigt roligt och jag känner att det händer någonting där iaf. Försöker få in så många pass i veckan som jag kan, men minst 2 ggr. Va där idag iaf i ca 1 h 15 min. Tiden går fort när man har roligt och jag har lagt upp ett slags program som jag kör på ett ungefär. Blir armar/axlar först, sedan ben, därefter bål med mage och rygg. Känns bra, men ska nog se efter mer noga vilka vikter jag ska köra på de olika sakerna, just nu kör jag bara på känsla. Men ska nog hitta en bestämd vikt för att sedan kunna stegra och utvärdera. Vill ju få lite mer muskler och bli starkare, ändra kroppsammansättningen lite ;)

Plugget är väl det som tar upp mest tid, vilket säger sig självt. Men det är riktigt roligt för det mesta, trots att man blir trött på det ibland. Det är ju många småkurser nu i början av terminen, har precis haft en 2 veckors kurs i smärta, nu är det en 2 veckors kurs i neurologi å sen blir det 1 veckas kurs i pediatrik. Sedan blir det dock en lång kurs på 16,5 hp i sjukgymnastik :)

Nä usch va man sitter och gäspar nu.. Blir nog en tidigt sänggång idag också. Men först ner och tanka bilen ^^ Imorn blir de bil till skolan för att sedan efter de fara iväg till brorsan :)


 
The river has many colors
Just like love
It can be red, black, green and blue
But it makes no difference
I still want you

Nu sitter äntligen klockan på plats. Har saknat den runt min arm ^^

Time might fly you by
But you mustn't cry
Time will keep on going
You will keep on growing
One day you might see
How it is suppose to be
But for now, it's alright
The future might still be bright 

Ops, de va visst inte idag utan imorn som vi hade match ^^ Märkte det när ingen dök upp :P haha, men e man smart så e man de e ju bara att konstatera :) Av någon anledning hade jag skrivit upp i min kalender på telefonen att de va idag, så åkte dit, undrade vart alla va, kände mig väldigt ensam ^^ Å tillsut ringde ja en i laget å då berättade hon så snällt för mig att jag va ute å cyklade lite och att matchen va imorn samma tid, samma plats :P

Man kan ju inte säga att jag inte e bra att komma i tid :P Lite för tidigt kankse ^^ en hel dag :)

Nu ska jag iaf slappa efter en dag fylld av jobb å shopping (ist för matchen då :P)

Nu kan man äntligen ta å tagga ner lite :) Tentan är skriven och det kändes riktigt bra, hoppas bara på att resultatet visar detta ;) Men varje gång jag får en sån här bra känsla i magen efter ett skrivet prov så brukar det ha gått bra. Så jag litar på magkänslan denna gång också ^^

Ikväll blir det bara avslappning på hög nivå, sitta, glo på film/tv/serier på datan you name it och umgås med Jenny. E la planerna ^^ kanske tar å trycker i mig lite choklad eller popkorn å på köpet, men de hör bara till. Skönt med en lugn fredag och en lugn helg då man vet att man kan göra va fan man vill utan att ha någon skoluppgift/prov i bakgrunden :) Så skönt ^^

Imorn bidde de match mot hagunda borta vid nya hallen i stenhagen, borta vid maxi, hoppas vi kickar ass :) Men innan det bidde de jobb 7-12, å känner jag för de kanske jag tar en tripp in till stan innan för att shoppa loss lite, känner att jag har förtjänat de ;)

Nu ska jag fortsätta med mitt underbara slappande och njuta av att känna mig helt fridfull :)

Å mitt huvud känns som att det snart kommer att sprängas.. Blir att lägga av med plugget nu, för att ta upp det imorn innan tentan börjar vid 13.00. känner mig väldigt osäker denna gång om jag kommer att klara den eller inte.. Allt bara e så lika och det snurrar ihop sig, men får helt enkelt se :)

Har ju klarat alla tentor hittills på första försöket, så jag hoppas att turen sitter i sig ;)

Önska mig lycka till ^^

Kroppen är en helt otrolig manick men det finns många gåtor kring hur allt fungerar inuti den. Men en sak som finns att hitta är olika inbyggda system i kroppen som kan ge smärtlindring. Detta på olika sätt, med olika substanser och olika verkan.

Det finns smärtlindring på olika nivåer i kroppen, det finns perifer (ute i distal delar av kroppen tex händer, fötter m.fl), spinal (ryggmärgsnivå) och supraspinal (hjärnstammen med dess kärnor) smärthämning. De har alla sina olika mekanismer till hämning och olika sätt att framkalla smärtlindring.

På perifer nivå kan man åstadkomma smärtlindring genom:
- Kyla
- LA, lokalanalstetika
- Capsaicin (från chilifrukt)
- Andra läkemedel, så som anti-inflammatoriska (ipren tex) och Paracetamol (alvedon tex)

Kyla sänker ledningshastigheten i perifera nerver, så att de elektiska impulserna slöas ned och ju färre signaler som går fram desto mindre ont. LA blockerar Na+ kanaler i perifera nerver och hindrar på så sätt att en elektrisk impuls (smärtsignal) startas upp. Capsaicin aktiverar specifika receptorer som finns på nervändsluten och gör så att smärtsignaler inte startas och går fram i lika stor mängd. Andra läkemedel, anti-inflammatoriska hör man på namnet, de hämmar inflammationsprocessen som kan pågå tex vid ett skadat område. Paracetamol (tex alvedon) vet man inte hur den riktigt fungerar, trots detta används den väldigt mycket, som ni kanske vet.


På spinal nivå så har vi:
- Portteorin
- WDR-neuron

WDR-neuronen, är känsliga för många olika stimulin och tar in impulser av olika kvaliteter och från ett stort område. Vid WDR-neuronen så går de starkaste impulserna vidare och kunkurrerar ut de svagare impulserna. Genom detta så kan det bli en smärtlindring om man konkurrerar ut smärtsignalerna med andra mer strkare impulser. Tex genom kyla och värme, dessa leds via Aδ/C-fibrer (samma som smärta) och om dessa impulser blir starkare än smärtan så konkurreras smärtan bort.

Portteorin fungerar smärthämmande genom att man aktiverar en annan typ av större nervfibrer (sk Aβ fibrer) som konkurrerar ut smärtimpulserna som kommer från Aδ och C-fibrer. Detta leder till en omedelbar, dock kortvarig effekt.

Tex på portteorin:

Ni vet ju att när någon har gjort illa sig så brukar man skoja om att "blåsa" på fingret, spec på barn. Detta ger verkligen en fysiologisk smärtlindrande effekt genom portteorin. Sedan om man pratar mer om sjukgymnastiska behandlingar som verkar genom denna teorin är det HF TENS, massage, vibration m.fl.

Det fungerar genom att Aβ fibrer har avstickande banor till bakhornet där omkopplingen av smärtimpulser sker. Dessa banor frisätter olika signalsubstanser (tex GABA, enkefalin eller glycin) via interneuron (de svarta) som hämmar dessa smärtsignaler att gå fram. Detta genom att den hindrar det primära neuronet (det röda) från att frisätta midre substans och gör det sekundära neuronet (det gröna) mindre känsligt för att ta emot signaler.




Sedan har vi smärthämning på supraspinal nivå kvar, här har vi:
- Decenderande (nedåtgående) smärthämmande system
- DNIC
- SIA (stress inducerad analgesi)

De decenderande smärthämmande systemen fungerar genom att när det leds in smärtimpulser (eller andra impulser som leds via Aδ/C-fibrer) så går dessa in i ryggmärgens bakhorn och sedan upp mot Thalamus, via tractus (bana) spinothalamicus. På väg upp kommer impulsen aktivera neuron i PAG genom att frisätta β-endorfin (och NT), detta sker via tractus spinomesenchephalon. Från PAG löper det sedan neuron till RVM och aktiverar denna genom att frisätta Glutamat och β-endorfin. Vidare från RVM så får man en smärthämmande effekt på smärttransmissionen i bakhornet, antingen via direkta eller indirekta banor. Vid de direkta banorna frisätts Seratonin och noradrenalin, som hämmar smärtan och via de indirekta så aktiveras hämmande interneuron, som frisätter Enkefalin som hämmar smärta.  

Locus coeruleus (LC) har också en del i smärthämningen. Dessa kan bli aktiverade av limbiska strukturer (av känslor) och använder sig också utav serotonin och noradrenalin för att hämma smärtan vid ryggmärgens dorsalhorn. Även denna via direkta eller indirekta banor.

Vi har sedan DNIC, som verkar genom sina kärnor SRD och NRD. Man brukar ju säga, iaf jag, att när man har ont någonstanns så ska man slå sig på ett annat ställe (lite utan ev mer kontrollerad smärta). Tex har du ont i foten, nyp dig själv eller slå dig på armen eller något, sålänge det aktiverar Aδ/C-fibrer. Detta ger en direkt smärthämmande effekt. Alltså kommer smärta att hämma smärta. Lite häftigt system.




Sedan har vi också SIA (stress inducerad analgesi) som gör att vi under en akut, kraftig stress får ökad tolerans för smärta under en begränsad tid. Detta är en del av fight- and flight responserna, tex om vi möter en björn i skogen och blir anfallna.

Sedan sker det även en modulering av limbisk aktivitet och av hjärnans viloaktivitet genom sensorisk stimulering.   

Dessa smärthämmande system aktiveras av:
- Smärtinflöden
- Thalamus, Cortex, hypothalamus m.fl. strukturer i hjärnan
- Behandling såsom: Fysisk aktivitet, akupunktur, LF TENS, massage
- Opioida läkemedel som binder till opiodia receptorer i hjärna och hjärnstam (tex har PAG väldigt mkt opioida receptorer) och kan lindra smärta.

Dessa system ger en generell effekt, alltså en effekt på hela kroppen när de aktiveras, dock sker den bästa effekten på det smärtande området. Men det tar tid 20-40 minuter innan det börjar att verka och sedan kan effekten hålla upp till 48 h. När de olika transmittorsubstanserna frisätts från de olika kärnorna (tex PAG m.fl) så skickas det information till cellkärnan om att dessa har frisatts och detta leder till ökad syntes/tillverkning av dessa substanser. Men detta kan ta kortare och längre tid beroende på vilken substans, vilket leder till att man måste "aktivera" (tex träna) flera gånger innan man får den bästa effekten.

Hoppas att ni har lärt er någonting, annars så skriver jag detta mest för mig själv så att jag ska lära mig bättre :)

Vad jag tjatar på om smärta nu då ^^ Men det är ett problem som många har och får och hos mig ligger de på ett sätt alltid i bakgrunden. Jag har ont i ländryggen, stora problem med min vänstra axel och sedan har jag haft problem med molande smärta i nedre delen av magen ett par år nu som kommer och går, men som på sistone verkar hålla sig i styr. Men sen vet man ju att detta är bara pettiteser med vad folk med extrema smärtsymptom får utstå i livet. Tänk er att leva med långvarigt smärtsymdrom, där det kanske inte finns någon bot eller knappt någon lindring den mesta av tiden. Man skulle nog bli helt slut efter ett tag.

När smärta har pågått mer än 3 eller 6 månader räknas det som långvarig smärta, men man ska inte bara se det ur ett tidsperspektiv. Det finns sjukdomar som har ett läkningsförlopp på längre tid än detta som kan ge smärta. Smärta är en livsnödvändig funktion i kroppen. Den signalerar fara och ser till att skydda kroppen, i det fallet räknas smärta som ett symptom. Men när det går förbi detta och blir någonting som mer liknar en sjukdom än ett varningstecken så brukar man kalla det för ett syndrom eller ett långvarigt smärtsymdrom. Och detta sker oftast när det börjar bli förändringar i nervsystemet. Men det finns mycket som kan bidra till att akut smärttillstånd kan övergå och bli långvarigt.

Bovar i långvarig smärta kan vara:

-- Central sensitisering, som innebär att det blir förändringar inom ryggmärgens bakhorn, som leder till att smärtfibrer som leder impulsen från skadan till ryggmägen blir mer känsliga och gör att fler smärtsignaler skickas vidare i nervsystemet *. Dessutom ger central sensitisering ett större smärtande område vid skadeområdet, det gör ju vanligtvis inte bara ont precis där skadan har skett, utan också runt om. Central sensitisering är en normal reaktion som sker vid en skada, som sedan ska gå tillbaka efter att skadan är utläkt. Gör den inte detta så kan det leda till ett långvarigt smärtsyndrom.

* Vid ett kortvarigt smärtsamt stimuli så binder endast glutamat (transmittossubstansen - den som överförs mellan 2 olika nervceller) till AMPA-receptorer (de som tar emot substansen), men vid ett längre smärtinflöde (ett par sek och uppåt) så kommer glutamat även att binda till NMDA-receptorer. Dessa kommer göra att fler receptorer bildas och att dessa blir mer känsliga för stimuli. Vilket i sin tur leder till att fler smärtsignaler går vidare i nervsystemet.

-- Långtidspotentiering, har en stor roll i utveckladet av ett smärtminne. Nervsystemet har möjlighet att bygga upp ett minne kring smärta och kan fortsätta att skicka signaler om smärta upp till hjärnan, trots det att skadan har läkt ut. Vid långtidspotentiering tros det att NMDA-receptorerna* spelar en stor roll (se ovan). Då NMDA receptorerna inte går tillbaka som de ska utan fortsätter vara aktiva.

-- Disinhibation, alltså en oförmåga av de decenderande smärthämmande systemen att ge smärthämning. Det blir minskad produktion av viktiga signalsubstanser (Noradrenalin och seratonin) och färre antal receptorer för dessa, vilket leder till att smärtsignalerna får fri passage till hjärnan.

-- Smärtfaciliterande system, finns i kroppen och dessa underlättar smärtsignaler att gå fram, vilket ger ökad smärta. Finns olika system, ett utgår från hjärnstammen och tros vid långvarig smärta få ökad aktivitet, samtidigt som de smärthämmande systemen minskar i aktivitet. Ett annat system går från frontalcortex och limbiska strukturer och detta aktiveras vid oro, rädsla och stress och det är därför man kan få mer ont om man upplever dessa känslor.

-- Att man får central plasticitet, alltså man få ändringar i CNS vid längre smärttillstånd kan bidra till mer smärta. Hjärnan får en högre basaktivitet även i vila, vilket kan leda till utmattning och energilöshet. kan få en påverkan på amygdala som kan ge en ökad oro och rädsla (vilket kan påverka systemet ovanför). Kan även få ökad "arousal" i sensoriska cortex, att man alltså upplever andra  sensoriska stimulin (tex ljud, ljus, lukt m.fl) som obehagliga och starka. Vid långvarig smärta påverkas också minnesfuntionen och inlärningsförmågan då celler i hippocampus (uppe i hjärnan) dör. Detta kan leda till kognitiva svårigheter men också rörelserädsla. Sedan kan det ske en aktivering av "illness responses", som kan påverka sömn, kostintag och det sociala livet. man har ofta sömnsvårigheter då sömnens djupfaser, där återhämtningen sker, är påverkade och det kan leda till kronisk trötthet. Man kan även se en påverkan på lillhjärnans funktion, som fungerar som en minidator. motoriska rörelser som förr var enkla blir arbetsamma att utföra och upplevs som komplicerade. Även finmotoriken påverkas.  

-- Astrocyter och gliaceller står i kontakt med smärtnerver och när smärtfibrer aktiveras kan även A och G celler aktiveras. Det finns 10 ggr fler A och G celler än vad det finns smärtnerver och de bildar som nätverk. A och G bidrar till att sprida smärtan genom att aktivera dessa nätverk och då sprids och vidmakthålls
smärtsignalerna. Dessa kan även vara en del i uppkomsten av ett smärtminne.

Like the predator is watching over it's prey
I have my eyes on you
Every movement you'll make and take
I will in silence rewiew
Everytime you look over your shoulder,
To see if anyone's there
I'll vanish into thin air

I'm the hawk, the lion, the beasts of the sea
I'm everyone and nowan you'll ever see
I'm water, earth, wind and the roaring fire
I'm here to seek and please my desire
I'm thunder, lightning and the pouring rain
I'll come into your life and nothing will be the same

Som ni må märka är jag väldigt inspirerad av Smärtkursen vi har just nu. Det är väldigt intressant och jag önskar att den höll på ett tag till så att man verkligen fick in allt. Idag tänkte jag iaf skriva lite om fysisk aktivitet och vad den har för effekter på smärta.

När man har ont och har haft ont länge, alltså vid ett långvarigt smärtsymdrom, blir man oftast inaktiv och ofta kan man även få rörelserädsla. Man vågar alltså inte aktivera den kroppsdel där man har ont och har man ont i hela kroppen, så håller man sig stilla. Detta är naturligvis inte bra på något sätt. Utan de tillfällerna man inte bör vara fysisk aktiv är bara vid akut smärta och pågående inflammation (feber, förkylning m.fl) Man bör alltså röra på sig och aktivera den/de kroppsdelar där man har ont och gärna hela kroppen då det blir fler smärthämmande effekter. 

Den smärthämmande effekten kan kopplas till aktivering utav receptorer i muskulaturen som kallas ergoreceptorer som reagerar på hårt tryck, alltså när muskeln kontraheras (jobbar). Dessa receptorer förmedlar information i nervfibrer (som leder hårt tryck, sk Aδ- fibrer) upp till ryggmärgens bakhorn och går sedan efter omkoppling upp vidare mot Thalamus (struktur i hjärnan). Väl påväg upp så gör nervimpulsen en avstickare och går ut till en kärna som heter PAG, som via nedåtgående smärthämmande nervbanor kommer att utföra en smärthämmande effekt på smärttransmissionen i bakhornet. Man får alltså mindre ont. I denna hämmning spelar kroppsegna opioder stor roll (ni har la tex hört talas om endorfiner).

Dock är träningen inte bara bra mot smärta utan även mot stress och den impulsen som fortsätter upp till Thalamus (strukturen som låg uppe i hjärnan), sprider vidare informationen till andra delar av hjärnan. En av dessa delar som kallas hypothalamus ger en ökad sympatikusaktivitet (fight-or-flight, aktiviteten i kroppen går upp) så länge man utför arbetet, men sedan ca 2 h efter träningen så får man en minskad sympatikustonus och effekten kan kvarstå i 18 h, vilket är då bra mot stress, för sänkt sympatikus tonus gör att man slappnar av och kan tex ge förbättrad sömn.
 




Fysisk aktivitet ger smärtlindring både under och efter ett muskelarbete, och tränar man regelbundet så kan man få en högre smärttålighet. Effekten av fysisk aktivitet är generell, alltså den ger en effekt av smärtlindring i hela kroppen, dock så är de största effekterna lokaliserade till den tränade kroppsdelen. Träning har sedan inte heller bara smärtlindrande effekter utan även påverka välbefinnande, funktionsförmåga, tilltro till den egna förmågan, sömnkvalité samt bryta social isolering.

Den träning som är bra vid smärtproblematik är dynamisk träning (rörlig träning) och man bör träna minimum 10 minuter, helst minst 20 minuter för att se någon smärthämning. Resultatet av smärthämningen blir ju endast bättre ju längre man tränar. Men sedan bör man komma upp i en rätt så bra intensitet (nivå) på träningen också. Som jag sa lite högre upp här så spelar ju förmodligen endorfiner (specifikt β-endorfin) en stor roll i smärthämning och störst frisättning av dessa sker vid träning med relativt hög intensitet, runt 60-75 % av VO2max (maximal syreupptagningsförmåga). Dock sker även frisättning på lägre intensiteter och för en otränad person kan det räcka med en promenad för att komma upp i tillräcklig VO2max. Det är både styrketräning och aerob träning (tex springning m.fl) som ger en smärthämmande effekt.

Fysisk aktivitet spelar också in en roll i smärtpreventivt syfte, då man bygger upp muskulatur. För om man har svag bålmuskulatur så ökar tex risken att drabbas av ländryggssmärta och har man vältränad muskulatur där så minskar ju risken. Men det räcker inte med att bara träna en gång och tro att man ska bli av med all smärta, det krävs att man tränar regelbundet och börjar lugnt, för att sedan stegra. Om man går ut för hårt kan det leda till mer smärta och även att man drar sig för att träna igen.

Så ut och rör på er, ni behöver inte ha ont för att ha anledning till att göra det, utan ni kan förhindra att ni får det om ni är fysiskt aktiva :) Så kör på, men lagom e alltid bäst ;)

Vi håller just nu på med en kurs i smärta och smärtfysiologi och bland annat pratar vi hur stress påverkar smärta, tex genom förhöjd muskeltonus och vasokonstriktion och genom att dra igång smärtfaciliterande system i kroppen. Men då undrar man ju om det är bra att man blir stressad av denna kurs när man ska hinna lära sig allt? Det är lite motsägande, då vi ska förstå oss på smärta för att kunna behandla den och så ska man själv gå och utsättas för en stress som kan öka smärta. Stress är inte nyttigt för kroppen på många nivåer, inte bara när det gäller smärta. Man kan få en störd sömn, spec djupsömn, vilket kan leda till mer smärta, det går runt som i en ond cirkel.

Dessutom sitter man enligt mig alldeles för mkt stilla när man pluggar och detta kan också bidra till ökad smärta spec om man sitter vid datorn och arbetar statiskt. Detta då det leder till förhöjd muskeltons, vi blir alltså spända i muskeln, vilket kan leda till syre brist i muskulaturen, vilket i sin tur leder till smärta. Jag känner det som har problem med förmodligen någon slags triggerpunkt i axeln att jag får mer ont när jag sitter still och jobbar statiskt och det känns oftast mycket bättre efter att man har tränat. Så fysisk aktivitet och träning är bra.

Har man långvarig smärta, blir det förändringar i CNS, och immunförsvaret påverkas ofta och blir mer känsligt. Därför är det viktigt att man rör på sig och är fysiskt aktiv, för kroppen blir starkare och mår bättre av träning, dessutom ger det smärtlindring, genom att dra igång olika smärtsystem i kroppen.



Så stressa inte och ut å rör på er ;)

Det bidde inget cyklande idag för min del. Var nog ganska skönt det för kroppen att få vila lite, känner redan att träningsvärken försvinner i rask takt, så imorn ska man la kanska vakna upp fri från den :)

Men anledningen till att jag mest har unnat mig en "lat" dag idag är för att jag var tvungen att plugga. Har en tenta nu på fredag och jag är inte det minsta taggad inför den. Kursen som är på två veckor handlar om smärta och smärtfysiologi. Å de e fan rätt så mkt som måste in på den där lilla tiden, för två veckor är ingenting. Men samtidigt får man väl skylla sig sj då man inte började i tid med att plugga. Började idag, för i veckan som va nu hade jag ingen ork till att sätta mig ner och kolla igenom papprerna. Så får se hur fredagens tenta går.

Gillar inte dessa små kurser som har material i dem som för stora kurser. De trycker in så mkt som möjligt på så kort tid som möjligt och man blir fan stessad som tusan av det. Man ser bara dagarna som flyger iväg och dessutom så får man knappt någon instuderings tid. Man ska hinna få koll på allt under 2 veckor, vet du hur mkt man kommer att komma ihåg sen? Tror knappt någonting. Det kommer ev att finnas där under tentan, men sedan så försvinner den nog rätt så bra. hinner inte lära sig allt ur en bok på 2 veckor. Men missta mig inte, denna kurs är otroligt intressant, önskar att den kunde vara lite längre bara så att man faktiskt kunde lära sig någonting.

Så jag känner mig som sagt rätt stessad och det kommer inte bli mycket annat gjort denna vecka förutom plugg. Detta innebär heller att jag inte kommer kunna gymma, ev 1 gång om pluggandet kännas bra, annars vet jag int å innebandyn kommer bli lidande. På tisdagen ska jag ner med på torsdagen måste jag nog hålla mig hemma för att få in det sista i huvudet.

Önska mig lycka till ;)


Kursboken.. härligt värre!

Jag har träningsvärk!

Detta femomen tror jag de lfesta har upplevt någongång i sitt liv, de kan vara ganska härligt faktiskt, då det verkligen kännas att man har tränat ordentligt. Men vad är träningsvärk.

Här är en teori, text tagen från http://www.friskispressen.se/fp5-03/html/vark.html.


"Forskning visar att träningsvärk inte är det man länge har trott – en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna

Du besöker gymmet för första gången på ett halvår och går loss på maskinerna och hantlarna. Två tre dagar efter passet kommer förmodligen träningsvärken att göra sig påmind. Känner du igen dig?

Värst träningsvärk får man vid excentriskt arbete, när musklerna arbetar i en bromsande rörelse, till exempel i en sit-up. När du ska tillbaka mot golvet med ryggen får magmusklerna jobba för att hålla emot i rörelsen.

En av hörnstenarna i den hittills vedertagna teorin om träningsvärk har varit att fysisk aktivitet som kroppen
inte är van vid, leder till mikroskopiska skador i myofibrillerna, i de så kallade Z-banden (se bilden). Myofibrillerna kan liknas vid tunna trådar inne i muskelfibrerna, uppbyggda av en serie av sarkomerer. Dessa är de minsta sammandragande enheterna i en muskel och de avgränsas av Z-banden.

Den tidigare hypotesen var att bristningar uppstod i Z-banden, som ledde till att myofibrillerna och muskelfibrerna skadades och musklerna inflammerades.
En avhandling av Ji-Guo Yu på Umeå universitet, visar att Z-banden inte alls brister. Hans handledare Lars-Eric Thornell, professor i anatomi, har forskat i muskler i många år. Han förklarar de nya rönen:
–Med ny, modern teknik har vi kunnat se vad som faktiskt händer i Z-banden och sarkomererna. Tidigare har man observerat förändringar i Z-banden, vilka bedömts vara lika med en skada. Nu vet vi att Z-banden inte är skadade, utan förändringarna är ett led i bildandet av nya sarkomerer som gör att myofibrillerna förlängs och muskeln blir tåligare. Det kan förklara varför man inte får träningsvärk igen när man belastar samma muskler. Muskeln förstärks direkt och förbereder sig på mer arbete i stället för att reparera en skada som man tidigare trodde.

I den nya avhandlingen undersöktes försökspersoner efter att ha utfört olika excentriska arbeten som utförslöpning, bromsning av en cykelrörelse (negativt cykelarbete där pedalrörelsen drivs av elektrisk motor och bromsas av försökspersonen). En annan försöksgrupp fick springa nedför trappor från tionde
våningen till bottenvåningen, ta hissen upp och upprepa proceduren femton gånger. Alla försökspersonerna fick
träningsvärk. Vävnadsprov från den ömmande muskeln, en så kallad biopsi, togs vid olika tidsintervaller; efter en timme, efter två tre dagar eller efter sju åtta dagar. Vävnadsprov togs också från en kontrollgrupp som inte utfört något excentriskt arbete. Sedan analyserades resultaten med olika metoder för att se vilka proteiner som förändrades i biopsierna och hur sarkomererna förändrades från personerna med träningsvärk. På det sättet kom det fram tydligt att det inte blev någon skada i myofibrillerna. Inte heller någon muskelfiberdöd eller inflammation.

Frågan är hur det kan gå så många år innan man får fram rätt orsak till träningsvärk?
Tidigare forskning har visat att myofibrillerna förändras vid fysisk träning, men tolkningen av detta fynd har blivit felaktigt. Vidare har forskningen påverkats av djurstudier, där muskelfibrerna helt klart blir skadade. Skillnaden är att vid djurstudier används ofta elektrisk stimulering som inte kan jämföras med vanlig frivillig träning.
En annan betydelsefull faktor är att en biopsi är ett kirurgiskt ingrepp i muskeln, vilket i sig leder till inflammation. I vissa studier på människor under 80-talet, hittade forskarna tecken på inflammation i muskler med träningsvärk.
–Det de inte tänkte på var att man faktiskt får inflammation av själva provtagningen. Ingen av de tidigare studierna använde sig av någon kontrollgrupp, så de upptäckte inte det, förklarar
Christer Malm, idrottsfysiolog och kollega till Thornell.

Träningsvärk är inte farligt, men varför gör det ont?
–Bra fråga. Vi har inga känselspröt i inre muskelfibrerna, däremot mellan dem.

Undersökningen har visat att det blir en viss svullnad av muskelfibrerna, men det är inte klarlagt om smärtan beror på den. Förlängningen av muskelfibrillerna är i alla fall inte orsaken till smärtan. Jag och Christer Malm håller på med fortsatta undersökningar där vi bland annat vill ta reda på varför träningsvärk gör ont, säger Lars-Eric Thornell.

Hur säker är undersökningen, kan en forskare bevisa att den inte stämmer?
–Resultaten är entydiga. Själva muskelförändringen är gammal, har observerats under många år, men tolkningen är ny."


Så där har ni lite om träningsvärk som är ett väldigt intressant fenomen :) Hoppas bara min går över snart ^^

Införskaffade mig ett par nya till innebandyn igår, de bidde ett par Asics Gel-Blast 3, från stadium. Jag gillar faktiskt märket asics, de gör väldigt bra skor enligt mig och rekommenderar dem. Men hur länge dessa skor håller jadu de får man helt enkelt se ;) Jag har en tendens till att "göra hål" vid stortån å lilltån vid mina skor, men dessa hade ganska bra skydd för de där fram, så jag hoppas att de kan ta lite stryk ^^

Jag tycker de e värt att satsa på ett par bra skor, vilket jag vet att jag inte alltid har gjort då jag köpte ett par dåliga skor innan dessa som gjorde att jag fick ont under fötterna. Så jag hoppas dessa blir bättre, men har en bra känsla i att de kommer att bli det. Men som jag sa är de bättre att satsa på kvalite ist för kvantite när det gäller skor. Fötterna måste vi kunna ha användning av i många år och det är onödigt att slita ut dem i förväg genom att inte ha rätt skor. Så köp ett par bra skor som ni trivs i, skit i vad andra säger (om de int säger någe som har nytta) och känn efter själva om era fötter kan må bra i de skorna ni har :) Det är det som är viktigast.

Jag vet att många pratar om att ha så stabila skor som möjligt, men de får inte heller bli för stabila, då blir de bara klumpiga om man ska kunna röra sig så bra som möjligt på innebandyplan. Utan de ska ha lagom stabila. Sedan ska man helst se till om man behöver skor som är lite mer pronerande eller supinerande för att man inte ska få problem med fötterna. Alltså man kan ha en tendens till tex att i vardagligt språk vricka fötterna (supination) och då kanske man ev behöver ett par skor som är pronernade (alltså som gör att du hamna i en mer pronerad vinkel) för att du ska kunna stödja upp yttersidan av foten, blir det då. Men rent allmänt så ska de vara bekväma, inte allt för klumpiga och sedan skadar de ju int om de ser okej ut å :P 

Dock ett problem som man alltis lyckas stöta på när man ska köpa inneskor är att de e svårt att hitta storlekar.. Ofta är de skor man vill ha och tycker om herrstorlekar, vilket kan innebär problem om man har storlek 39-40. För herrstorlekarna är ofta 40,5 -> Jag tycker detta är jävligt dåligt att de ska finnas olika skor för damer och herrar, va fan jag menar damer kan ha stora fötter å killar kan ha små fötter så de e diskriminernade att man har olika storlekar och utseende på dam och herrstorlekar. Jag tycker oftast herrarnas skor är snyggare ocg har en bättre desgin, men man bli besviken varje gång då man upptäcker att ens storlek inte finns. Men som tur e finns det oftast en dammodell av herrmodellen, men den e oftast en annan färg (oftast fulare färg), emn man ska la försöka att inte se till utseendet för mkt, utan man ska la koncentrera sig på funktionen främst :)     

Så här ser mina nya Asics Gel-Blast 3 ut ;)

Ja du nu känns det som verkligen är igång igen och det är en härlig känsla. Man mår fan som bäst efter ett riktigt bra träningspass, då en massa endorfiner (kroppens egna opiater ^^) spritter runt i en :) Älskar att träna. Visst det kan vara svårt och jobbigt medan man väl håller på och står där mitt i passet, men de som sagt fan värt det efteråt. Alla borde träna regelbundet, det ger mycket och livet blir mkt bättre.

Det handlar int alltid om att gå ned i vikt heller utan att skapa en kropp som man kan vara stolt över, att känna sig starkare och friskare. Man måste se kroppen som en maskin som man måste underhålla för att den ska fungera som den ska. Stillasittande leder till så mkt onödigt som man kan slippa om man bara tar hand om sig och rycker upp sig och tar tag i det :) Kommer igång och rör på sig, det kan vara så lite som att gå lite fortare eller lite mer, skippa stadsbussen gå ist (borde nog lyda mina egna råd ibland^^) ta trappor istället för hiss m.m.



Min träningsvecka har sett ut och kommer se ut så här innan den e slut:
Måndag: Motionscykelpass 1 h
Tisdag: Fys 40 min & Innebandyträning 1 h
Onsdag: Gym 1 h
Torsdag (idag): Motionscykelpass 1 h, fys 20 min & innebandyträning 1 h
Fredag (imorn): Gym ~1 h
Lördag: Innebandymatch 3*20 min
Söndag: ev motionscykelpass 1 h

Så det har blivit någe varje dag denna vecka ^^ Men så extremt kommer de nog inte bli veckan efter de.. För då "slipper" jag cyklingen då jag är klar med den till träningsdagboken som ska bli inskickad till skolan. Men de kankse blir lite cykling ändå lite då och då när jag känner för de, eftersom jag har den här hemma e de ju ganska lätt att bara sätta sig att cykla på den medans man kolla på tv eller nått vilket fungerar fint :)

Nä nu ska jag slänga mig i säng :) Ska upp tidigt imorn och de e ju viktigt att få ordentligt med sömn för att låta kroppen återhämta sig :) Så go natt allihopa ^^

Ja nu har man varit på gymmet för första gången då :) va iväg å köpte gymkortet på friskhuset igår så var ju tvungen att prova på idag se hur de va ;) De har ett väldigt fint gym, med en massa utrustning där uppe ovanför ambulanssationen vid akademiska ^^ Så nu känner jag av lite i ryggen, men annars inte så mkt, men detta kan ju vara efter innebandyträningen igår också.. hade 40 min fys innan sj träningen började, så därefter har man lite träningsvärk i armar å ben då de bidde mkt av den varan :P

Men vet egentligen inte vad jag tycker om att ha fys innan sj innebandyträningen.. Efter de vill man ju helst bara tat lugnt å varva ned å åka hem. För 40 min fys tar rejält på kroppen och man orkar knappt med den "riktiga" träningen som man är där för. Jag säger inte att jag har någe emot fys, men enligt mig borde man lägga det efter träningen, eller har jag fel då? För jag blir helt slut i kroppen om man ska ha fys en bra stund innan man ska sedan springa runt med boll å klubba. Så jag ser hellre att man har fysen efter träningen. Dessutom tycker jag att man borde ha en bättre uppvärming innan man ens kör igång sj träningen, vilket man än börjar med. Det är lite brist på den varan.

Nu när man börjat på gym känner man sig taggad på att komma igång ordentlig ;) va ju så lat nu innan denna vecka startade. satt ju bara still å det kändes spec på träningen igår, man orkade inte med någonting. Inte bra att vara för still :P Men nu låter det som att jag aldrig har tränat förr ^^ vilket jag naturligvis gjort :) Men hade inte tränat sedan lite före jul innan veckan som började nu, pga många olika anledningar. Men som sagt nu e man på g å känner bara för att köra på, men inte alldeles för mkt. Man måste ju låta kroppen vila mellan varven och dessutom måste man ju hinna med allt, man ska inte ta på sig för mkt.

För jag har ju innebandyträning 2 gg/v och oftast 1 match/helg och nu tänkte jag få in att gymma 2 ggr/v + detta måste jag också få in 3 st "cykelpass" till för min träningsdagbok så att den blir klar någongång så man kan skicka in den ;) Så just nu har jag en del att göra och jag ska få in detta bra tror ja :) Gymmandet e ganska enkelt att klämma in före eller efter skolan då gymmet ligger nära :) Innebandyn har man ju inplanerad på tisdagar och torsdagar, vilket är skönt att ha, då måste man verkligen pallra sig ned. Problemet som jag kan stöta å e la att jag hellre känner för att åka hem vissa dagar ist för att stanna och gymma, men jag tror att om jag försöker planera in gymbesöken utefter mitt schema i skolan så ska de nog gå bra :) För gymmet har ju öppet från typ 6.45-21/20 de flesta vardagarna.

Målet med denna träning som jag drar igång nu på gymmet är att bygga mer muskler, bli starkare i kroppen och spec bygga upp mer muskler i bålen (rygg å mage) och i armarna (främst axlar och skuldra), för det behövs verkligen. Jag har dålig styrka där, och jag har problem i dessa områden så jag tror bara att de kan bli bättre om jag tränar upp mig lite ;) Såklart har jag också som mål att förändra min kroppsstruktur lite, vilket blir ganska automatiskt om man vill bygga muskler. Ett mål som jag nog kommer få kämpa rätt bra för att få och som jag kankse aldrig kommer att få är markerade magrutor (inte jättemarkerade, men att de syns) så får se om detta är någonting man någonsin kan få ;)


Gymmet på friskhuset (en bild tagen från nätet), ett väldigt fint och modernt gym :)

Idag drog jag igång med första träningspasset detta år ^^ haha, de va nog fan på tiden de :) Hade börjat känna mig jävligt lat, jag tror de va ett av de längre uppehåll jag har haft.. Men detta beror på att de var jul å nyår å sedan var jag sjuk å tentapluggade å efter tentan så åkte jag upp till umeå å var där ca 1 vecka.. Så jag har inte haft tid att klämma in någe! Visst de e la en jävligt dålig ursäkt, men nu har jag inga ursäkter längre :)

Så nu idag hoppade jag på motionscykeln igen efter ett bra tag å fan tungt va de :P Håller fortfarande på med min träningsdagbok till skolan har 2 gånger till att cykla + ett slutprovs cyklande kvar sen va de klart ;) Men fortsätter säkert att cykla lite då å då, de e ganska härligt :)

Men imorn ska jag ta mig i kragen och släpa mig till friskhuset på akademiska och köpa gymkort :) Måste börja träna mer spec mina axlar å rygg för att bygga upp dem då jag har lite problem med dem båda.. Så de ska fan bli härligt, vill bygga upp lite muskler, så får man se va de ger för resultat ;) På friskhuset får man träna om man går någe "sjukvårds" program av någe slag och om man jobbar på akademiska, eftersom jag int jobbar där ^^ så ska jag gå dit som student å införskaffa mig ett kort :) De kostar om jag inte minns helt fel ca 700 kr för en termin (1 jan - 30 juni), vilket e rätt så jävla bra tycker ja :)




Imorn är också första innebandyträningen på året för mig :) Ska bli lite härligt, se hur jobbigt de kommer bli då, men de e fan skönt efteråt ^^ Sen ser jag bara positiva effekter utav träning, sålänge man inte övertränar eller är underviktigt genom att äta för lite. Då ska man inte träna då man bryter ned muskulaturen ist för att bygga upp den som man vill med träning. Jag förstår mig int på folk som trackar ner på träning, jag menar det för bara med sig bra saker.

Träning ger:
- Sänkt vilopuls
- Minskad risk för Hjärt & Kärl sjukdomar
- Förbättrar kolesterolvärdet
- Bättre syreupptagningsförmåga
- Förbättrar koordination, balans, reaktionsförmåga
- Ger ökat välbefinnande: bättre sömnkvalitet, depressionssymptom minskar och självkänslan förbättras
- Minskar risken för: högt BT, åldersdiabetes och tjocktarmscancer
- Ger lägre risk för: benskörhet, benbrott framkallade genom fall, blodpropp och fetma

Men man ska heller inte bara tänka på att träna utan att sitta still för mkt under dagen är inte heller bra. Detta är någonting som folk inte tänker på lika mkt. Jag menar om man tränar 30-60 min per dag eller e ute och rör på sig den tiden och sedan sitter resten av tiden, så ger ju detta inte så mkt. Man måste se till att röra på sig lite då och då för att se till att då int sitta still alldeles för mkt eller för länge.

Allmänna (hälsobefrämjade) rekommendationer (till alla):
=> Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i minst 30 min. Intensisteten bör vara måttlig åtminstone, ex rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan fås om man ökar denna mängd eller intensiteten.

Dock inte intensiteten som är avgörande för hälsoeffekten. Man kan dela upp 3* 10 min pass, men dock inte mindre än 10 min/pass. 30 min/dag = 150 kcal/dag (1000 kcal/v).

Så kom igång å träna nu alla där ute ;)

Nu var man hemma från Ume igen då :) Rullade in me SJ:s natttåg vid 6 tiden på morgonen i Uppsala :) Har haft en underbart skön vecka med väldigt härligt sällskap ^^ Vi badade, jag åkte skoter för första gången å vi var iväg till ett ställe som hette Megazone och var på "fortet" ungefär som fpngarna på fortet stuk m.m. :)

Snart drar skolan igång igen.. usch ser int fram emot de. Skulle int ha någe emot att ha en vecka till med lov ^^ Men på mån börjar allvaret igen, å första tentan har man den 28/1.. BLÄ!!

Idag var jenny å jag å kollade på Derbymatch mellan Storvreta och Sirius, vilket storvreta vann med 7-4. En seger som man kunde nästan förutspå så fort matchen drog igång. Storvreta hade övertagen mesta dels av matchen, dock hade Sirius sina ljusa stunder :) Men de e alltid kul att bara titta på när folk spelar innebandy. De e en sån jävla härlig sport och jag kommer nog inte kunna slita mig från den på ett bra tag på ett eller annat sätt ^^


Sirius och Storvreta tackar varandra efter matchens slut :)

Nu e man uppe i Ume hos Johanna :) De e riktigt sköj än så länge :) Idag har vi umgåtts å tittat på Bio, nya Narnia filmen va de som stod på schemat :) Imron bidde de bad hela dagan då vi ska åka till paradisbadet i örnsköldsvik ^^ Härligt härligt, va länge sedan jag var å bada. Så de blir upp tidigt imorn för att fara iväg runt halv 8 tiden, då det tar ca 1 ½-2 h att åka till badet ^^



Resten av veckan har vi int planerat helt ännu :) Men de blir la lite bowling, ev skoter åkning å sen får vi helt enkelt se :)

Ja nu e tentan skriven och det känns bra, hoppas att resultatet visar det sen å bara ;)

Nu håller jag på att packa för fullt :) Ska åka med 9 tåget till Umeå imorn och hälsa på en kompis som bor där uppe :) Ska bli skoj att se na igen, va i somras vi sågs sist :)

Så nu ska jag försöka få allt klart, sen ska jag hoppa i säng och hoppas på lite sömn ;)

BYE

The words can not be spoken
The language is missleading
The thoughts can not be heard
The mind can be deceiving
True words with a false meaning
The grim truth will be seen
Bad behaviors and misdemeaning
Love is but a dream...

Å gissa vad jag har gjort idag??

PLUGGAT ^^ Yeii

Snart fredag, snart över, känns som att jag fått in lite i skallen, men får se hur det går. Finns ju alltid omtenta tillfällen.. Men jag hoppas att det går vägen så att jag slipper det här sen och kan gå in i en ny termin men nya upptåg ;)

De hinner som sagt inte bli så mkt mer än plugg om dagarna.. men på kvällarna brukar jag försöka tat lugnt :) har börjat titta på en "ny" serie, eller ny å ny, ny för mig iaf :) Mad Men heter den, riktigt bra faktiskt. Fastnade i ett maraton på tv, eller nja egentligen 2 mataton på tv, så nu har jag laddat ner både säsong 1 och 2 och ska försöka slappna av till dessa lite på kvällkvisten ;)


Mad men - a term coined in the late 1950's to describe the advertising executives of madison avenue, They Coined it ;) haha

Hela dagen idag har bestått av plugg.. Visst låter det kul? ^^ Å något som är ännu roligare är att resterande av veckan fram tills fredag kommer bestå av precis samma sak! PLUGG! Blä.. :/


De e jag, en massa papper å en tjock engelsk bok om funktionell anatomi och biomekanik som umgås om dagarna ^^

Nyårsfirandet med Jenny var alldeles lagom med firande och vi hade det ganska trevligt, eller hur Jenny ^^ Vi åt gott, pratade skit å glodde på tv, bla hockey (int mitt först val direkt, men va gör man när man har en extremt sportintresserad kompis :P) Sen vid 12 slget bidde de ut å smälla raketer :) Synd bara att de var sånt jävla väder precis då man skulle ut å smälla, gick fan knappt att få eld på raketerna då tändaren strejkade :P haha

Men vi fick upp dem i luften tillslut och kvällen rullade på och avslutades med film och daimtårta å sen till sängs vid 3 :) Sedan vaknade man upp pigg å kry vid 12, eller nja knappast, har haft en förkylning vart på väg nu ett bra tag och den har bestämt sig för att bryta ut nu.. Så det nya året 2011 har fått en väldigt härlig start.. Så de blir att tat lugnt och försöka motivera mig själv till att plugga så mkt som möjligt trots en jävla huvudvärk och halsont :) Har ju den jävla tentan nästa fredag den 7/1..


Feeling blue.. or atleast not very well..

Så fram tills fredag kommer mina dagar bestå av plugg, plugg å åter plugg.

Wish me luck ;)

Firades in tillsammans med Jenny :)


Krustader mums ;)


Lite bubbel vid 12-slaget e ett måste ;)


Tummen upp för den ;) Men tummen ner för vädret.. brr :P


Ojsan, blev int allt för lyckat de där :P ni skulle sett hur Jenny sprang ^^ haha

Nu e man jävligt trött å ska bara slappa med daimtårta å TV ^^