Som ni må märka är jag väldigt inspirerad av Smärtkursen vi har just nu. Det är väldigt intressant och jag önskar att den höll på ett tag till så att man verkligen fick in allt. Idag tänkte jag iaf skriva lite om fysisk aktivitet och vad den har för effekter på smärta.
När man har ont och har haft ont länge, alltså vid ett långvarigt smärtsymdrom, blir man oftast inaktiv och ofta kan man även få rörelserädsla. Man vågar alltså inte aktivera den kroppsdel där man har ont och har man ont i hela kroppen, så håller man sig stilla. Detta är naturligvis inte bra på något sätt. Utan de tillfällerna man inte bör vara fysisk aktiv är bara vid akut smärta och pågående inflammation (feber, förkylning m.fl) Man bör alltså röra på sig och aktivera den/de kroppsdelar där man har ont och gärna hela kroppen då det blir fler smärthämmande effekter.
Den smärthämmande effekten kan kopplas till aktivering utav receptorer i muskulaturen som kallas ergoreceptorer som reagerar på hårt tryck, alltså när muskeln kontraheras (jobbar). Dessa receptorer förmedlar information i nervfibrer (som leder hårt tryck, sk Aδ- fibrer) upp till ryggmärgens bakhorn och går sedan efter omkoppling upp vidare mot Thalamus (struktur i hjärnan). Väl påväg upp så gör nervimpulsen en avstickare och går ut till en kärna som heter PAG, som via nedåtgående smärthämmande nervbanor kommer att utföra en smärthämmande effekt på smärttransmissionen i bakhornet. Man får alltså mindre ont. I denna hämmning spelar kroppsegna opioder stor roll (ni har la tex hört talas om endorfiner).
Dock är träningen inte bara bra mot smärta utan även mot stress och den impulsen som fortsätter upp till Thalamus (strukturen som låg uppe i hjärnan), sprider vidare informationen till andra delar av hjärnan. En av dessa delar som kallas hypothalamus ger en ökad sympatikusaktivitet (fight-or-flight, aktiviteten i kroppen går upp) så länge man utför arbetet, men sedan ca 2 h efter träningen så får man en minskad sympatikustonus och effekten kan kvarstå i 18 h, vilket är då bra mot stress, för sänkt sympatikus tonus gör att man slappnar av och kan tex ge förbättrad sömn.
Fysisk aktivitet ger smärtlindring både under och efter ett muskelarbete, och tränar man regelbundet så kan man få en högre smärttålighet. Effekten av fysisk aktivitet är generell, alltså den ger en effekt av smärtlindring i hela kroppen, dock så är de största effekterna lokaliserade till den tränade kroppsdelen. Träning har sedan inte heller bara smärtlindrande effekter utan även påverka välbefinnande, funktionsförmåga, tilltro till den egna förmågan, sömnkvalité samt bryta social isolering.
Den träning som är bra vid smärtproblematik är dynamisk träning (rörlig träning) och man bör träna minimum 10 minuter, helst minst 20 minuter för att se någon smärthämning. Resultatet av smärthämningen blir ju endast bättre ju längre man tränar. Men sedan bör man komma upp i en rätt så bra intensitet (nivå) på träningen också. Som jag sa lite högre upp här så spelar ju förmodligen endorfiner (specifikt β-endorfin) en stor roll i smärthämning och störst frisättning av dessa sker vid träning med relativt hög intensitet, runt 60-75 % av VO2max (maximal syreupptagningsförmåga). Dock sker även frisättning på lägre intensiteter och för en otränad person kan det räcka med en promenad för att komma upp i tillräcklig VO2max. Det är både styrketräning och aerob träning (tex springning m.fl) som ger en smärthämmande effekt.
Fysisk aktivitet spelar också in en roll i smärtpreventivt syfte, då man bygger upp muskulatur. För om man har svag bålmuskulatur så ökar tex risken att drabbas av ländryggssmärta och har man vältränad muskulatur där så minskar ju risken. Men det räcker inte med att bara träna en gång och tro att man ska bli av med all smärta, det krävs att man tränar regelbundet och börjar lugnt, för att sedan stegra. Om man går ut för hårt kan det leda till mer smärta och även att man drar sig för att träna igen.
Så ut och rör på er, ni behöver inte ha ont för att ha anledning till att göra det, utan ni kan förhindra att ni får det om ni är fysiskt aktiva :) Så kör på, men lagom e alltid bäst ;)
När man har ont och har haft ont länge, alltså vid ett långvarigt smärtsymdrom, blir man oftast inaktiv och ofta kan man även få rörelserädsla. Man vågar alltså inte aktivera den kroppsdel där man har ont och har man ont i hela kroppen, så håller man sig stilla. Detta är naturligvis inte bra på något sätt. Utan de tillfällerna man inte bör vara fysisk aktiv är bara vid akut smärta och pågående inflammation (feber, förkylning m.fl) Man bör alltså röra på sig och aktivera den/de kroppsdelar där man har ont och gärna hela kroppen då det blir fler smärthämmande effekter.
Den smärthämmande effekten kan kopplas till aktivering utav receptorer i muskulaturen som kallas ergoreceptorer som reagerar på hårt tryck, alltså när muskeln kontraheras (jobbar). Dessa receptorer förmedlar information i nervfibrer (som leder hårt tryck, sk Aδ- fibrer) upp till ryggmärgens bakhorn och går sedan efter omkoppling upp vidare mot Thalamus (struktur i hjärnan). Väl påväg upp så gör nervimpulsen en avstickare och går ut till en kärna som heter PAG, som via nedåtgående smärthämmande nervbanor kommer att utföra en smärthämmande effekt på smärttransmissionen i bakhornet. Man får alltså mindre ont. I denna hämmning spelar kroppsegna opioder stor roll (ni har la tex hört talas om endorfiner).
Dock är träningen inte bara bra mot smärta utan även mot stress och den impulsen som fortsätter upp till Thalamus (strukturen som låg uppe i hjärnan), sprider vidare informationen till andra delar av hjärnan. En av dessa delar som kallas hypothalamus ger en ökad sympatikusaktivitet (fight-or-flight, aktiviteten i kroppen går upp) så länge man utför arbetet, men sedan ca 2 h efter träningen så får man en minskad sympatikustonus och effekten kan kvarstå i 18 h, vilket är då bra mot stress, för sänkt sympatikus tonus gör att man slappnar av och kan tex ge förbättrad sömn.
Fysisk aktivitet ger smärtlindring både under och efter ett muskelarbete, och tränar man regelbundet så kan man få en högre smärttålighet. Effekten av fysisk aktivitet är generell, alltså den ger en effekt av smärtlindring i hela kroppen, dock så är de största effekterna lokaliserade till den tränade kroppsdelen. Träning har sedan inte heller bara smärtlindrande effekter utan även påverka välbefinnande, funktionsförmåga, tilltro till den egna förmågan, sömnkvalité samt bryta social isolering.
Den träning som är bra vid smärtproblematik är dynamisk träning (rörlig träning) och man bör träna minimum 10 minuter, helst minst 20 minuter för att se någon smärthämning. Resultatet av smärthämningen blir ju endast bättre ju längre man tränar. Men sedan bör man komma upp i en rätt så bra intensitet (nivå) på träningen också. Som jag sa lite högre upp här så spelar ju förmodligen endorfiner (specifikt β-endorfin) en stor roll i smärthämning och störst frisättning av dessa sker vid träning med relativt hög intensitet, runt 60-75 % av VO2max (maximal syreupptagningsförmåga). Dock sker även frisättning på lägre intensiteter och för en otränad person kan det räcka med en promenad för att komma upp i tillräcklig VO2max. Det är både styrketräning och aerob träning (tex springning m.fl) som ger en smärthämmande effekt.
Fysisk aktivitet spelar också in en roll i smärtpreventivt syfte, då man bygger upp muskulatur. För om man har svag bålmuskulatur så ökar tex risken att drabbas av ländryggssmärta och har man vältränad muskulatur där så minskar ju risken. Men det räcker inte med att bara träna en gång och tro att man ska bli av med all smärta, det krävs att man tränar regelbundet och börjar lugnt, för att sedan stegra. Om man går ut för hårt kan det leda till mer smärta och även att man drar sig för att träna igen.
Så ut och rör på er, ni behöver inte ha ont för att ha anledning till att göra det, utan ni kan förhindra att ni får det om ni är fysiskt aktiva :) Så kör på, men lagom e alltid bäst ;)
